Fodøvelser til dig.

Øvelser mod fodproblemer:

De fleste mennesker benytter ikke deres fod- og ankelled tilstrækkeligt i det daglige. Det gælder især sportsfolk. De fleste har sko på det meste af dagen. Det resulterer i, at muskler og ledbånd bliver dovne og mister smidighed og bevægelighed. Det bevirker en nedsat eller manglende stabilisering samt balance af foden og gangafvikling.

Formål: Formålet med øvelserne er at udvikle smidighed, at rette op på skævheder og deformiteter i fødderne samt at styrke læg- og lårmusklerne. Led/ligamenter opnår smidighed. Øvelserne vil være med til at øge blodomløbet samt aktivering af venepumpen i benene. Endvidere vil det medvirke til stimulering af lymfens gennemstrømning i foden. Det betyder, at lymfepumpemekanismen i fødderne bliver igangsat, hvilket dræner fødder og ben for affaldsstoffer og overskydende væske.

Sportsfolk: Med øvelserne opnås der:

1) Bedre afsæt i forbindelse med løb, cykling mm.

2) Øget blodtilførsel og derigennem ilt til musklerne.

3) Skader undgås, da fødderne opnår smidighed og styrke.

4) Restitutionen øges.

Udfordring: Mange nybegyndere vil opleve fodøvelserne som svære og udøverne kan have svært ved at koordinere brugen af fødderne. På grund af stivhederne kan mange af øvelserne være ganske smertefulde at udføre, indtil fødderne gendanner sin fleksibilitet. I takt med, at foden udvikler styrke, smidighed og bevidsthed, kan mange skader modvirkes og forebygges – heriblandt forstuvninger, forkalkninger mm.

10 gode øvelser til dine fødder

Øvelserne er udarbejdet af fysioterapeut Lotte Paarup, Den Intelligente Krop, i samarbejde med fodterapeut Pia Bondorph, Danske Fodterapeuter.

Øvelserne kan udføres med følgende redskaber:

Massagebold
Massagebolde kommer i flere størrelser, hårdhede og overflader, hvorfor de vil bearbejde din fod forskelligt. I disse øvelser anbefaler vi en glat bold.

Dine fingre
Dine fingre er et rigtig godt værktøj, når det drejer sig om at lave øvelser med dine tæer.

Elastik
Elastikken bør ikke være af den hårde slags, men helst ganske let.

Gulvet.
Det kræver ikke noget specielt gulv.

Øvelse nr. 1

Få en levende fod

I denne øvelse skal du arbejde med din svang.

Du skal massere den, gøre den smidig og vække musklerne til live.

Du skal bruge:

• Dine hænder
• Massagebold

Øvelse nr. 2

Vrid foden som en karklud

I denne øvelse skal du vride din fod, lidt ligesom når du vrider en karklud.

Det er en bevægelse, som din fod skal kunne, for at du bruger foden og benet optimalt.

Du skal bruge:

• Dine hænder
• Massagebold

https://youtu.be/NkovovuzqPM?si=GGgmcO_gY6T6R9x1

Øvelse nr. 3

Styrk din storetå

Denne øvelse er ren styrketræning for din storetå. Dels styrker du svangbuen, men øvelsen er også god for din gang og dit løb.

Du skal bruge:

• Dine hænder
• Massagebold
• Gulvet

https://youtu.be/qxxTg9grj20?si=IE09AxbWqGcLbyFh

Øvelse nr. 4

Få bomstærke tæer

Denne øvelse er styrketræning for dine tæer. Alle dine tæer betyder meget for din fods struktur, kraft, styrke og specielt for dine fodbuer.

Du skal bruge:

• Elastik
• Massagebold

Klik på billedet for at starte øvelsen

Øvelse nr. 5

Flet fingre med dine tæer

Denne øvelse er med til at skabe plads i forfoden og til dine tæer. Du skal arbejde med fodens og tæernes smidighed og give liv til dine muskler.

Du skal bruge:

• Dine hænder

Klik på billedet for at starte øvelsen

Øvelse nr. 6

Knyt og spred dine tæer

Denne øvelse handler om din forfod. Du skal bruge din koordination, og du skal øve dig, så du får lige så levende fødder som en baby.

Du skal bruge:

• Massagebold

Øvelse nr. 7

Få en smidig forfod

Denne øvelse smidiggør og strækker din forfod, som ofte kan være stram.

Du skal bruge:

• Dine hænder
• Massagebold

Klik på billedet for at starte øvelsen

Øvelse nr. 8

Styrk din svangbue

Denne øvelse styrker din svangbue. Svangbuerne er vigtige for hele din krop, både når du står og går.

Du skal bruge:

• Elastik
• Massagebold

Klik på billedet for at starte øvelsen

Øvelse nr. 9

Få smidige tæer

I denne øvelse arbejder du med smidigheden i dine tæer. Det er vigtigt, at du har en god smidighed i alle dine tæer og specielt i storetåen.

Du skal bruge:

• Dine hænder
• Massagebold
• Gulvet

Klik på billedet for at starte øvelsen

Øvelse nr. 10

Få livet tilbage i din akillessene

I denne øvelse skal du strække din akillessene og din lægmuskel, så du får bedre smidighed og større blodcirkulation.

Du skal bruge:

• Gulvet
• Massagebold

Klik på billedet for at starte øvelsen